Yleisvoima-lajivoimajatkumon hyödyntäminen tukkipunnerruksessa
Yksi fysiikkaharjoittelun suurista jatkumoista on yleisvoima-lajivoimajatkumo. Harjoittelu etenee siis yleisvoimasta kohti lajivoimaa. Vahvin lajien harjoittelussa tämä on monesti melko helppo toteuttaa, kun kisasuorituksissa käytössä on erittäin spesifejä välineitä ja nostotapoja.
Yleisvoima-lajivoimajatkumoa hyödynnettäessä harjoittelusta tulee pakostikin monipuolista. Monipuolinen harjoittelu auttaa ennalta estämään rasitusvammoja, joita nousee esiin liian yksipuolisen harjoittelun takia. Ei siis välttämättä kannata harjoitella vaikkapa tukkipunnerrusta ympäri vuoden. Etenkin jos olet vähänkään edistyneempi harjoittelija.
Tukkipunnerruksesta puhuttaessa, olen käyttänyt yleisvoima-lajivoimajatkumoa monilla valmennettavillani menestyksekkäästi. Seuraavassa on esitelty yksi esimerkki, miten eri harjoituskausien välillä yleisvoima-lajivoimajatkumo toimii tukkipunnerruksen osalta.
Ylimenokausi
Ylimenokaudella (kilpailukauden jälkeen) usein tavoitteena on kilpailukaudelta mukaan jääneiden pienten vammojen tai kolotusten parantelu. Lisäksi monet kokevat, että tekee päälle hyvää jättää lajiharjoittelu hetkeksi vähemmälle. Ylimenokauden punnertavien lihasten pääliikkeenä voi hyvin toimia vaikkapa penkkipunnerrus tangolla. Nyt ollaan niin kaukana seuraavasta kilpailusta, että vaikka siirtovaikutus pään päälle punnerruksiin olisikin penkkipunnerruksessa olematon, sillä ei ole kauhesti merkitystä. Riippuen ylimenokauden pituudesta, voidaan tähän valita useampikin eri liikevariaatio. Jos aloitetaan penkkipunnerruksella tangolla, seuraava jakso voidaan tehdä vaikka vinopenkkiä tangolla.
Yleisvoimakausi
Yleisvoimakaudella käydään jo kehittävän voimaharjoittelun kimppuun. Tämä tarkoittaa volyymien maltillista nostamista ja harjoitusliikkeissä mennään pykälä lähemmäs lajisuorituksia. Yleisvoimakauden alussa voidaan jo siirtyä pystypunnerruksen pariin, etenkin jos ylimenokauden lopuksi ollaan punnerrettu vinopenkiltä. Aluksi esimerkiksi pystypunnerrus seisten käsipainoilla voisi olla sopiva liike. Yleisvoimakauden edetessä, seuraavaksi voidaan vaihtaa pääliikkeeksi vaikka pystypunnerrus seisten tangolla. Mikäli yleisvoimakausi on esimerkiksi 12 viikon mittainen, viimeinen 4 viikon blokki voidaan punnertaa jo tukilla jalat suorina. Joko kaikki toistot telineestä tai ensimmäinen toisto maasta ja loput rinnalta.
Lajivoimakausi
Lajivoimakauden aluksi voidaan vielä tarvittaessa punnertaa jalat suorina, etenkin jos strict punnerrus on heikko osa-alue. Tässä kuvitteellisessa esimerkissä lajivoimakausikin on 12 viikon mittainen, joten toinen 4 viikon blokki sisältää jo vauhtipunnerruksen tukilla. Kolmas blokki mennään samalla liikevariaatiolla, koska vauhtipunnerruksen harjoittelu on monesti aikaa vievää, ja olisi hyvä, mikäli jalkapotkun ajoitus napsuisi kohdalleen kun pilliin vihelletään.
Kilpailuun valmistava kausi
Kilpailuun valmistavalla kaudella tehdään asiat, kuten kisassa tullaan tekemään. Jos teet allemenolla tukin, teet treeneissäkin allemenon kanssa. Jos kisassa on toistot tukilla, tässä vaiheessa tehdään toistosarjoja aikaa vastaan jne.
Tässä vielä kiteytettynä yleisvoima-lajivoimajatkumon toteuttaminen tukkipunnerruksessa:
Penkkipunnerrus tangolla 4 viikkoa
Vinopenkkipunnerrus tangolla 4 viikkoa
Pystypunnerrus seisten käsipainoilla 4 viikkoa
Pystypunnerrus seisten tangolla 4 viikkoa
Pystypunnerrus seisten tukilla telineestä 4 viikkoa
Pystypunnerrus seisten tukilla, ensimmäinen toisto maasta 4 viikkoa
Vauhtipunnerrus tukilla, ensimmäinen toisto maasta 8 viikkoa
Kilpailun omaisia suorituksia 8 viikkoa.
Näin saatiin 10 kuukauden ajalle mietittyä yhden pääliikkeen osalta liikevariaatiot, ja samalla toteutettiin yleisvoima-lajivoimajatkumoa tehokkaasti.