Vastuskumien käyttö nopeusvoimaharjoittelussa

Nostovaiheessa jarrutusvaiheen sisältävissä liikkeissä nopeusvoimaharjoittelun kokonaistehontuottoa voidaan lisätä vastuskumeilla. Vastuskumien käyttö esimerkiksi maastavedossa, kyykyssä, penkkipunnerruksessa ja tukkipunnerruksessa on hyväksi voimantuottonopeuden kehittämisessä.

Vastuskumit lisäävät voimantuottoa, tehontuottoa ja lihasaktiivisuutta laskuvaiheen alussa ja nostovaiheen lopussa verrattuna pelkkään rautaan, kun harjoitteissa tehty kokonaistyö on sama.

Vastuskumien vastus karkeasti sanottuna olisi hyvä olla 15-35% kokonaiskuormasta. Jos päätavoite on maksimivoiman kehittämisessä, vastuskumeista tuleva vastus olisi hyvä olla noin 15-20% kokonaiskuormasta. Mikäli päätavoite on nopeusvoimassa/tehontuotossa, vastus olisi hyvä olla noin 20-35% kokonaiskuormasta.

Vastuskumien vastus on hyvä mitata esimerkiksi matkalaukkuvaa'alla.

Maksimivoimaan tähtäävässä harjoittelussa 8 viikon nopeusvoimajakson progressio pääliikkeiden osalta voisi mennä esimerkiksi näin;

1 vko 8x3 60% / 2 vko 8x3 65% / 3 vko 8x3 70% / 4 vko (kevennys) 4x3 75%

5 vko 6x2 75% / 6 vko 6x2 80% / 7 vko 6x2 85% / 8 vko (kevennys) 4x2 75%.