Vältä näitä virheitä voimaharjoittelussa!
Vältä näitä virheitä voimaharjoittelussa, niin onnistut paremmin!
Alkuverryttelyn puuttuminen
Et tarvitse välttämättä puolen tunnin foam rolleria, 15 erilaista aktivaatioliikettä etkä askeltikkaita tehdäksesi riittävän alkuverryttelyn. Mutta kyllä silti jotain kannattaa tehdä. Minimalistinen alkuverryttely esimerkiksi kyykkypäivänä voi sisältää yksinkertaisuudessaan riittävän määrän lämmittely ja noususarjoja ennen varsinaisia työsarjoja. Suosi ns. lajinomaista alkuverryttelyä. Eli esimerkiksi 10min pyöräily ei ole optimaalisin alkuverryttely penkkipäivänä.
Suoritustekniikoiden vähättely
Oikeaoppiset ja ennenkaikkea turvalliset nostotekniikat kannattaa ottaa haltuun jo saliuran alussa. Ihmiskeho kestää kyllä hyvin "vähän sinne päin" tehtyjä nostojakin, mutta pääsääntöisesti pyri tekemään nostot hyvällä tekniikalla. Kun kokemus ja voimat karttuvat, osaat paremmin tunnistaa tilanteet, joissa voi hieman revitellä tekniikankin kustannuksella.
Liian kevyet painot
Oli tavoitteenasi sitten lihasmassan lisäys, voimatasojen nostaminen tai jonkin urheilulajin suorituskyvyn parantaminen, liian pienillä painoilla harjoittelu on käytännössä ajan hukkaa. Liian pienillä painoilla tarkoitan tässä yhteydessä esimerkiksi selvästi alle 60% maksimista olevia painoja. Välillä, etenkin esimerkiksi kestovoimakaudella painot voivat olla pienemmätkin, mutta silloin tehdään pidempiä työsarjoja. Hyvä nyrkkisääntö on, että jokaiseen työsarjaan kun jää 0-4 toistoa ennen uupumusta, ollaan lähellä sopivia kuormia voimaharjoittelussa.
Liian yksipuolinen harjoittelu
Jos haluat olla vahvempi, lihaksikkaampi, nopeampi tai vaikka ihan toimintakykyisempi arjessa, treenaa monipuolisesti koko kroppa läpi. Hyvä lähtökohta on etsiä jalkojen etu ja takaketjulle, yläkropan työntäville ja vetäville sekä keskivartalolle harjoitusliikkeet, jotka sisällytät ohjelmaasi. Vähän jos haluat tästä vielä kiristää ruuvia, voit ottaa mukaan sekä horisontaalisen että vertikaalisen punnerruksen ja vedon yläkropalle ja pyrkiä treenaamaan kroppaa läpi lyhyillä, keskipitkillä ja pitkillä lihaspituuksilla.
Puutteellinen palautuminen
Uni ja ravinto kuntoon. Toistan: uni ja ravinto kuntoon. Kun unta ja terveellistä, harjoittelua tukevaa ravintoa on riittävästi, et todennäköisesti tarvitse edes mitään lisäravinteita. Tai vaikka tarvitsisitkin, niitä voidaan ottaa käyttöön, jos kivijalka on kunnossa.
Lihasryhmät treenataan liian harvoin
Kerta viikkoon on melkeinpä mihin tahansa tavoitteeseen liian harvoin. Treenaa kaikki lihasryhmät 2-5 kertaa viikossa.
Progression puuttuminen
Jos harjoittelussasi ei ole minkäänlaista progressiota eli nousujohteisuutta, harjoittelu ei kehitä. Väitän, että suurin osa tai jopa kaikki kuntosalilla kävijät haluavat harjoittelultaan jotain tuloksia. Lisää painoa tankoon, tee enemmän toistoja kuin viimeksi, tee useampi sarja jne. Ota harjoituspäiväkirja käyttöön, niin pysyt kärryillä paremmin!