Vahvin lajien kestävyysharjoittelu
Syksy tarkoittaa monelle vahvin lajien kilpailijalle sitä, että kilpailukausi on ohi ja katse on siirretty mahdollisesti seuraavaan kilpailukauteen. Kilpailukauden ja seuraavan peruskuntokauden (yleisvoimakauden) väliin on hyvä sijoittaa niin sanottu ylimenokausi. Ylimenokauden aikana kehityskohteena on aerobinen kestävyys ja ylläpitokohteena on maksimivoima. Ylimenokausi voi kestää tilanteesta ja urheilijasta riippuen esimerkiksi 4-12 viikkoa. Maksimivoimaa ylläpidetään pienellä viikkovolyymilla ja muutenkin harjoittelu on varsin poikkeavaa verrattuna muun vuoden harjoitteluun. Monesti tämä muutos toimii hyvin sekä fyysisen, että henkisen puolen palauttavana jaksona. Katsotaan hieman tarkemmin, minkälaista kestävyysharjoittelua vahvin lajien kilpailijat voivat tehdä.
Oletusarvona on, että kilpailukaudella fyysisen kunnon eri ominaisuudet saattavat jonkin verran laskea. Tämä koskee myös aerobista kestävyyskuntoa. Mitä tahansa ominaisuutta kun lähdetään rakentamaan, kannattaa muistaa, ettei lähdetä mopolla moottoritielle. Eli aloitetaan mopoilu sellaiselta kevyen liikenteen väylältä, jossa mopoilu on sallittu. Eli sama ilman kielikuvia; aloitetaan maltilla ja lisätään määrää ja tehoja pikkuhiljaa.
Harjoitusmenetelmät kannattaa valita yksilöllisesti. Raskaan sarjan kilpailijan ei kannata välttämättä aloittaa kestävyysharjoittelua juoksulenkein, kun taas kevyen sarjan kilpailija voi ihan hyvin näin tehdä, mikäli juoksu on entuudestaan ollut harjoitusohjelmassa. Tylsyyden välttämiseksi sekä ajankäytön optimoimiseksi kannattaa käyttää aerobisen kestävyyden kehittämiseen erilaisia harjoitusmenetelmiä.
Ylimenokauden 12-viikon aerobisen kestävyyden kehitysjakso voisi esimerkiksi näyttää tältä;
1. kuukausi
3 kestävyysharjoitusta viikkoon, joista kaikki voivat olla tasavauhtisia, helpohkoja harjoituksia. Syke tulisi olla haarukassa 60-70% maksimimista ja teho 50-70%. Yhden harjoituksen kesto 30-120min. Volyymiprogressio toimii tässä hyvin, eli minuuttimäärän lisääminen vauhdin pysyessä samana. Suosittelen tässä reipasta kävelyä vaihtelevassa maastossa.
2. kuukausi
3 kestävyysharjoitusta viikkoon. Jos kestävyyskunto on huono, 2 tasavauhtista viikkoon ja 1 lyhempi intervallityyppinen harjoitus viikkoon. Jos kunto on vähintäänkin tyydyttävä, 1 tasavauhtinen ja 2 lyhempää voisi olla ratkaisu. Lyhyemmät intervalliharjoitukset voivat olla esim. salilla wattbikella tai pyöräilemällä. Myös lenkkipolulla tämä onnistuu esimerkiksi vuorottelemalla kevyttä hölkkää ja kävelyä. Syke 70-80%, teho 70-90%. Intervalliharjoitus voisi olla esimerkiksi 4x8min melko kovaa, 2min palautuksilla. Progressiona voidaan pelata esim. sarjojen määrällä.
3. kuukausi
Nyt voitanee siirtyä jo kovatehoiseen intervalliharjoitteluun, joka parantaa aerobista kestävyyskuntoa tehokkaasti ja on ajankäytöllisestikin fiksua. Otetaan tähän 3 intervallityyppistä harjoitusta viikkoon.
Harjoitus 1: 3x10min, 2min palautuksilla. Syke 70-80%, teho 70-90%.
Harjoitus 2: 6x3min, 90sek palautuksilla. Syke 90-100%, teho 90-100%.
Harjoitus 3: 8x20sek, 10sek palautuksilla. Syke 100%, teho 100%.
Progressiona voidaan pelata esim. sarjojen määrällä sekä palautusaikojen pituuksilla.
Tarvittaessa kestävyysharjoittelua voidaan tehdä vaikka neljäskin treeni viikkoon, mutta kokemukseni mukaan se on harvoin tarpeellista tässä lajissa.
Kunhan ylimenokausi päättyy, kestävyysharjoittelua ei tietenkään lopeteta kokonaan. Aerobinen kestävyys on ylläpitokohteena aina kilpailuun valmistavaan kauteen asti, jolloin toivottavasti anaerobisen kestovoiman kehitysjaksolla näkyy pohjana parempi aerobinen kestävyys, jonka varaan voidaan kisakestävyyskuntoa rakentaa.
Parempi aerobinen kestävyys voimailijalla mahdollistaa paremman palautumisen raskaista voimaharjoituksista sekä suuremman volyymin keston. Eli voidaan harjoitella enemmän. Lisäksi palautuminen kisoissa lajien välillä on huomattavasti parempaa, eikä välttämättä joka lajin välissä tarvitse turvautua lisähappeen. Lisäksi aerobisella kestävyysharjoittelulla on lukuisia positiivisia terveysvaikutuksia, joten ei kannata skipata aerobisen kestävyyden kehitysjaksoa voiman kiilto silmissä. Ja raskastekoinen voimailija kehittyy jo hyvin maltillisella määrällä kestävyysharjoittelua, joten aikakaan ei voi olla esteenä.
