Vahvin lajien harjoituskaudet

Yleisvoimakausi
Pääpanostus on yleisten maksimivoimatasojen kohottaminen. Kakkospanostus on itselle vaikeimpien lajitekniikoiden harjoittelussa. Aerobinen kestävyys on ylläpidossa. Yleisiä maksimivoimatasoja kehitetään perus saliliikkeillä kuten maastaveto, kyykky, punnerrukset. Vaikeimpien lajitekniikoiden harjoittelu voidaan toteuttaa aerobisena harjoitteluna. Tässä on kuitenkin muistettava riittävän kevyet kuormat.
Lajivoimakausi
Pääpanostus on maksimilajivoimatasojen kohottaminen. Yleinen maksimivoima ja aerobinen kestävyys ylläpidossa. Maksimilajivoimatasoilla tarkoitetaan vahvin lajien maksimivoimaa. Kävelylajeissa tämä käytännössä tarkoittaa lyhyitä 3-10 metrin matkoja.
Lajivoimakauden pääidea on nostaa voimatasot lajeissa riittävän ylös, että jatkossa seuraavalla jaksolla voidaan keskittyä lajinomaisen kestävyyden parantamiseen sekä tarvittaessa lajinomaisen nopeuden kehittämiseen. Tämän takia monesti lajivoimakausi kannattaa ohjelmoida riittävän pitkäksi. Lajivoimakausi voidaan aloittaa jo ennen, kun tulevan kisan lajit ovat selvillä. Tällöin kannattaa lajivalinnoissa pitäytyä joko sellaisissa lajeissa, jotka todennäköisesti tulevat olemaan tulevassa kisassa tai niissä, jotka ovat itselle heikkoja.
Kilpailuun valmistava kausi
Pääpanostus on lajikestovoiman (anaerobinen kestovoima) kohottaminen. Laji- ja yleismaksimivoimatasot ylläpidossa. Lajikestovoimaa kannattaa harjoitella vasta 1-2kk ennen kisaa, muuten voivat maksimivoimatasot laskea. Lajikestovoimaa voidaan kehittää joko submaksimaalisesti paljon sarjoja, lyhyet 1-3min palautukset tai toistomaksimityylisesti 3-20min palautuksilla.
Harjoittelu kisojen välissä, jos seuraava kisa on esim. 1kk päässä
Käytännössä kuormitusfysiologisista syistä täytyy pitää kevennysviikko edellisen kisan jälkeen ja seuraavan kisan kisaviikon on oltava kevyehkö herkistelyviikko. Kisojen väliseen viikkorytmitykseen helppo-kova-kova-herkistely jaksotus. Kisan jälkeen pari täyslepopäivää on varmasti paikallaan, jotta lihaksiin sekä tuki- ja sidekudoksiin kertyneet mikrovauriot lähtevät korjaantumaan hyvin. On ensiarvoisen tärkeää panostaa runsaaseen nukkumiseen (jopa 10 h, jos nukuttaa) ja syömiseen. Muuten kevennysviikoille hyvä peruslähtökohta on pitää harjoitusmäärä noin puolessa kovien viikkojen harjoitusmäärästä. Jos siis lihasryhmälle kertyy jakson kovalla viikolla esimerkiksi työsarjoina 140 toistoa, niin kevennysviikolla noin 70 toistoa on sopiva määrä. Kevennysviikolla kannattaa välttää erityisen kovaa eksentristä lihastyötä, treeniä erityisen pitkillä lihaspituuksilla (esim. suorin jaloin maastavedot takareisille) ja uupumukseen asti tehtyjä sarjoja, koska nuo kaikki lisäävät mikrovaurioita, jotka ovat tärkein yksittäinen väsymykseen vaikuttava tekijä. Tulevan kisan kisaviikolla viimeinen kova treeni kannattaa tehdä noin 4-5 vuorokautta ennen kisaa.
Kahdella kovalla viikolla kevennysten välissä kannattaa pääliikkeinä treenata tulevan kisan lajeja. On kuitenkin tärkeää tehdä kaikille lihasryhmille vähintään ylläpitävää voimaharjoittelua eli vähintään noin kolmasosa kehittävän voimaharjoittelun määrästä.
Ylimenokausi
Pääpanostus on aerobisen kunnon kohottaminen. Maksimivoimatasot ylläpidossa. Aerobiseen harjoitteluun esim. kävely, pyöräily, crosstrainer, uinti, kelkan työntöä, kahvakuulajumppaa jne. Käytetään volyymiprogressiota eli työmäärä kasvaa.