Suomen Vahvin 2025 online karsintoihin harjoittelu
Suomen Vahvin järjestää tänä vuonna ensimmäistä kertaa online karsinnat. Online karsinta koskee U105 eli alle 105-kiloisia miehiä ja karsinta aika on 01.03.-30.04.2025 välisenä aikana. Online karsinnan 20 parasta saavat paikan semifinaaliin. Tarkempia tietoja online karsinnasta voit lukea Suomen Vahvin Oy:n sivuilta TÄÄLTÄ.
Online karsinnan lajit ovat tukkipunnerrus maksimi, 120kg säkin lastaus 7m matkan 90 sekunnin maksimiajassa, maastaveto 3 toiston maksimi ja farmarikävely 130kg/käsi maksimimatkan 10+10m radalla 60 sekunnin aikarajan puitteissa.
Tässä JR-Valmennuksen treenivinkit online karsintalajien harjoitteluun:
Oletetaan, että karsintalajit suoritetaan lähellä takarajaa eli huhtikuun lopulla.
Helmikuu - lyhyt lajivoimakausi
Tukkipunnerruksessa ja maastavedossa maksimivoimaharjoittelua 3-5 toiston sarjoilla. Viikoittainen progressio voisi edetä esimerkiksi näin; 1 vko 5x5 V2 (varaa 2 toistoa), 2 vko 5x4 V1, 3 vko 5x3 V0 (viimeinen sarja tiukka), 4 vko (kevennys) 3x3 V3. Tukiliikkeissä toistot 4-8. Ylävartalon työntäville lihaksille 2-3 harjoitusta viikkoon, jalkojen takaketjulle 1-2 harjoitusta viikkoon. Kyykyn osalta voidaan noudattaa samanlaista progressiota, kuin tukissa ja maastavedossakin.
Säkin lastauksessa pyritään pääsemään jonkin verran kisapainoa isompaan painoon, jolla tehdään 3-7 metrin lastauksia. Erillisiä nostoja voidaan tehdä myös, jos nosto on haastava. Sarjojen määrä maltillinen ja palautusaika sarjojen välillä maksimivoimaharjoittelusta tuttu 5min.
Farmarikävelyssä samanlainen ideologia, kuin säkin kanssa. Pyritään pääsemään hieman kisapainoa isompiin rautoihin. Kävelymatkat 5-10m, 5min sarjapalautukset.
Maalis-huhtikuu - kilpailuun valmistava kausi
Maastavedossa ja tukissa jatketaan maksimivoimaharjoittelua esimerkiksi aaltoilutuksella. Maaliskuussa 1 vko 3-2-1/V3-V2, 2 vko 3-2-1/V2-V1, 3 vko 3-2-1/V1-V0, 4 vko 3-2-1/V3. Eli näin (1 vko): 1x3 V3 - 3min palautus - 1x2 V3 - 3min - 1x1 V3 - 3min 1x3 V2 - 3min - 1x2 V2 - 3min - 1x1 V2. Eli yhteensä 6 sarjaa. Huhtikuussa 2-2-1/V3-V2 - 2-2-1/V2-V1 - 2-2-1/V1-V0. Neljännellä viikolla karsintalajit videolle!
Säkin ja farmarkävelyn osalta maalis- ja huhtikuu kisasuorituksia. Jos teet tiukkoja sarjoja, pidä sarjapalautukset todella pitkinä, esim. 7-10min ja pidä sarjamäärät maltillisina. Mikäli haluat jättää sarjoihin varaa ennen uupumusta, sarjapalautukset 4-5min, tässä voit tehdä hieman enemmän sarjoja.
Kyykkyä kannattaa treenata maksimivoima painotteisesti. Esim. korkea boksikyykky tai etukyykky ovat hyviä liikevariaatioita. Muita hyviä tukiliikkeitä tälle jaksolle ovat esim. Pendlay soutu, voimapyörä, pään päälle punnerrukset (tukilla) jalat suorina ja suorin jaloin maastaveto. Pääpaino kuitenkin lajiharjoittelulla. Ennen karsintaan osallistumista, pidä 3-5 lepopäivää viimeisen kovan treenin jälkeen.