Suomen mestarin offseason
Suomen Voimalajiliiton vahvin lajien viime vuoden Suomen mestarin Ari Savolaisen offseason on purkissa, joten ajattelin kirjoittaa hieman, mitä offseason piti sisällään pääpiirteittäin.
Arin kisakausi päättyi syyskuun lopulla Kokkolan BOTS-joukkuekisaan. Viikon huilin jälkeen aloitimme ns. ylimenokauden. Ylimenokauden ideana on saada ajatukset pois lajitreeneistä ja vaihtaa fokus johonkin muuhun tekemiseen. Tällä kertaa pääpainona Arin 8 viikon mittaisella ylimenokaudella oli sekä aerobisen kunnon parantaminen sekä lihasmassan kehittäminen.
Treenijako koko 10 viikon mittaisella ylimenokaudella noudatti samantyyppistä kaavaa, jota itse pidän hyvänä voimailijoille. Koko kroppa treenattiin läpi viikossa pari-kolme kertaa, joten viikon kokonaisvolyymi jaettiin useampaan osaan.
Ohjelmointi noudatti toimivaa varaa-lukuihin perustuvaa systeemiä, jossa intensiteettiä eli painoja lisättiin joka viikko kevennykseen asti. Kevennysviikoilla intensiteetti oli suunnilleen sama, kuin blokin ensimmäisellä viikolla, mutta volyymi pudotettiin noin puoleen kovimman viikon volyymiin verrattuna.
Aerobista kuntoa lähdimme kohentamaan samalla, kun lihasmassaharjoittelun kokonaisvolyymia lähdettiin nostamaan. Yhdistelin nämä kaksi siten, että lihasmassatreenit tehtiin pääsääntöisesti supersarjoina toistomäärien ollessa 10 tienoilla. Supersarja on tässä yhteydessä liikepari, joka tehdään putkeen ilman taukoja ja sarjapalautus pidetään vasta jälkimmäisen liikkeen jälkeen. Esimerkkinä Arin ylimenokauden liikepareista mainittakoon esimerkiksi takakyykky+kulmasoutu ja suorin jaloin maastaveto+pystypunnerrus seisten käsipainoilla.
Kokonaisvolyymi oli ylimenokauden ensimmäisillä viikoilla maltillinen. Kisakauden perusliikkeiden volyymin ollessa matala, en halunnut nostaa työmääriä heti tappiin. Ensimmäisen 6 viikon blokin viikkovolyymit menivät kutakuinkin näin 60 toistoa -> 70 toistoa -> 80 toistoa -> 90 toistoa -> 100 toistoa -> 50 toistoa. Viimeinen viikko oli kevennysviikko. Kokonaisvolyymia saatiin nostettua lisäämällä työsarjoja sekä myös vähän pidentämällä työsarjojen pituutta.
Supersarjojen lisäksi mukaan otettiin intervalliharjoittelua, joka suoritettiin ensimmäisessä blokissa pyöräergolla. Intervallit olivat kohtuullisen raskaita (RPE 6-7) ja niissä tehtiin 3x8min työjaksoja 2min palautuksilla. Koska kokonaisvolyymi nousi saliliikkeissä jokaisella viikolla, pidettiin intervallien volyymi koko blokin samana.
Maksimivoimaa ylläpidettiin kyykylle ja punnerruksille pienenä viikoittaisena kerta-annoksena.
Ylimenokauden toinen blokki kesti 4 viikkoa. Lihasryhmien kokonaisvolyymit nousivat tällä jaksolla suunnilleen seuraavasti: 100 toistoa -> 110 toistoa -> 120 toistoa -> 60 toistoa. Viimeinen viikko oli jälleen kevennysviikko. Supersarjoja ja intervalliharjoittelua tehtiin edelleen, hieman vaihdellen harjoitusliikkeitä.
Toiselle blokille toimme nopeusvoimaharjoittelua mukaan pienenä kerta-annoksena kolmena päivänä viikossa. Ensimmäisenä liikkeenä tehtiin boksihyppyjä, säkin korkeusheittoja ja tasaloikkia. Nämä toimivat nopeusvoiman kehittämisen lisäksi hyvänä potentoivana herättelynä lopputreeniä ajatellen. Jälleen maksimivoimaa tehtiin vain pieni ylläpito annos. Pääpainona oli edelleen lihasmassan ja aerobisen kunnon kehittäminen.
Ylimenokausi meni hyvin suunnitelmien mukaan. Raskaan sarjan voimamiehille tyypilliseen tapaan törmäsimme tuttuun ongelmaan lihasmassatreenissä eristävissä liikkeissä; painopakallisissa laitteissa ei ollut tarpeeksi painoa. Otetaan tämä positiivisena asiana. Korjasimme asiaa jatkossa siten, että esimerkiksi reiden ojennuksia tehtiin yksi jalka kerrallaan.
Ylimenokauden jälkeen siirryimme yleisvoimakauden pariin, joka on tätä kirjoittaessa edelleen hieman kesken. Tämän jälkeen on sitten lajivoimakauden aika ja ensimmäinen kisa eli Suomen vahvin mies karsintakisa odottaa kesäkuun 7. päivä Järvenpäässä.