Sirkuskäsipainon harjoittelu
Jos seuraat somessa Suomen vahvimman tiliä, tai Suomen vahvin kisaan osallistuvia kilpailijoita, et voi välttyä näkemästä sirkuskäsipaino videoita. Suomen vahvin organisaatio oli valmistuttanut useamman käsipainon, joten ei tarvitse olla edes selvännäkijä tajutakseen, että tämän vuoden finaalissa viimeistään käsipainoa nostellaan.
Sirkuskäsipaino on verraten harvinainen laji Suomen kisoissa, joten on mukavaa nähdä, että se on mukana tänä vuonna, kun Suomen vahvimpia ratkotaan. Miten sirkuskäsipainoharjoittelua kannattaisi lähteä lähestymään, jotta se sitten finaalissa kulkisi toivotulla tavalla? Tässä vähän ajatuksia aiheesta.
Jaksotus
Jos olet lukenut aiempia tekstejäni, oletkin varmaan huomannut, että jaksotus sana toistuu useammassa yhteydessä. Niinkuin tässäkin. Lähdetään liikkeelle yleisvoimakaudesta. Yleisvoimakaudella, sen nimensäkin mukaisesti, harjoittelu voi vielä olla "yleistä". Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi vaikkapa tangolla tai kahdella käsipainolla pään päälle punnertamista. Jos sirkuskäsipainopunnerrus on itselle vieras käsite, mukaan voidaan ottaa esimerkiksi kahvakuulilla yhden käden pään päälle suuntautuvia liikkeitä, kuten työntöä, tuulimyllyjä ja tempausta. Yleisvoimakauden fokus voi olla lihasmassan hankkimisessa vaikkapa 6-12 toiston sarjoilla.
Lajivoimakaudella siirrytään viimeistään nostamaan sirkuskäsipainoa. Tavoitteena lajivoimakaudella on parantaa lajissa tarvittavia maksimivoimatasoja, vaikkakin kisassa painolla tehtäisiin toistoja. Mitä isommat maksimivoimat, sitä kevyempää on toistot jatkossa. Tämän jakson työsarjat voivat olla esimerkiksi 1-5 toiston mittaisia. Pääasia, että maksimivoima kehittyy.
Kilpailuun valmistavalla kaudella 1-2kk ennen kisaa (jos kisassa tehdään toistoja aikaa vastaan) harjoitellaan kisasuoritusta. Suosittelen kisan omaista aikarajaa, jonka puitteissa tehdään toistoja niin paljon kuin ehtii. Jos teet failureen tai hyvin lähelle sitä työsarjat, niitä voi olla vaikka vain pari ja niiden välinen sarjapalautus voi olla jopa 10 minuuttia. Mikäli jätät sarjoihin enemmän varaa ennen uupumusta, sarjapalautukset voivat olla esimerkiksi 3-5 minuuttia ja sarjoja voi olla määrällisesti enemmän. Tässä tapauksessa volyymia voidaan nostaa esimerkiksi lisäämällä vaikka yksi työsarja per viikko.
Tekniikka
Sirkuskäsipainon nostaminen on räjähtävä suoritus, jossa jalat näyttelevät isoa roolia. Jos punnerrat tukkia tai akselia vain hyvin pienellä jalkapotkulla, suosittelen tässä harjoittelemaan jalkapotkua paremmin. Jopa allemenon harjoittelu kannattaa, jotta jalat saadaan toimimaan terävästi. Näin voit saada yhdellä kädellä pään päälle selvästi isompia kuormia, kuin mitä esimerkiksi tukkipunnerrustuloksesi perusteella muuten voisit saada. Jotta jalat liikkuisivat terävästi, harjoitteluun kannattaa ottaa mukaan jaloille räjähtäviä liikkeitä, kuten esimerkiksi boksikyykkyä kumeilla, boksihyppyjä, aitahyppyjä jne.
Harjoittele molemmat kädet
Vaikka kisassa tekisitkin kaikki toistot vain vahvemmalla kädellä, kannattaa koko harjoituskauden ajan harjoitella molemmilla käsillä sama määrä. Toispuolisuus kostautuu ihan varmasti jossain vaiheessa, joten puolieroja ei kannata kasvattaa. Yleis-ja lajivoimakaudella voidaan siis ihan hyvin harjoitella ensin heikompi puoli, jotta saadaan mahdollisia puolieroja tasoitettua.
Muuta
Sirkuskäsipainoja on hyvin monenlaisia. Kannattaa selvittää, millainen mötikkä on kisaan tulossa, ja pyrkiä harjoittelemaan samanlaisella. Aina se ei tietenkään ole mahdollista, mutta jos kisavälinettä vastaavalla välineellä pääsisi edes kerran pari kokeilemaan ennen kisaa, se auttaisi varmasti. Perinteiset kuntosalin käsipainot ovat niin paljon erilaisia, kuin 50 tai 60mm kahvalla varustetut sirkuskäsipainot, ettei kannata nojata koko harjoittelua niiden varaan.
Pidä huolta olkapäistäsi koko harjoituskauden, sillä etenkin yhden käden käsipainon nosto voi tottumattomalle tuoda ikäviä kiputiloja. Hyvä keino tähän on esimerkiksi aloittaa valmistautuminen jo yleisvoimakaudella. Lisää vaikka alkuverryttelyyn kahvakuulalla bottom up pressiä, vastuskumilla facepullia, turkkilaista ylösnousua jne. Ja muista, että vahva yläselkä tukee punnertamista.
Lopuksi
Se kehittyy, mitä kehitetään. Jos olet huono sirkuskäsipainossa, harjoittele sitä! Useamman kerran viikossa voi, ja kannattaa harjoitella. Muista vaan, ettei kannata useampaa harjoitusta vetää failuren rajamaille. Jätä 1-4 toistoa tankkiin joka kerta, niin todennäköisesti pysyt ehjänä, vaikka harjoittelisitkin useasti. Ja jotta saat jaloistasi kaiken räjähtävyyden irti treenipäivänä, kannattaa pyrkiä harjoittelemaan tätä levänneenä, tuoreilla jaloilla.