7 vinkkiä, joilla saat penkkituloksen uuteen nousuun!
Junnaako penkkipunnerrustuloksesi paikoillaan? Kokeile näitä vinkkejä piristämään penkin tasannevaihetta!
1. Penkkaa useammin
Yksi kerta viikossa on liian vähän. Kokeile kahta, kolmea tai jopa neljää kertaa viikossa. Korkeamman frekvenssin harjoittelussa on tärkeää muistaa, ettei kannata treenata failureen saakka. Jätä varoja!
2. Ota ohjelmaan muitakin penkkivariaatioita
Lattiapenkki, vinopenkki, käsipainopenkki jne. Ota muitakin liikevariaatioita mukaan ohjelmaan, etenkin jos penkkaat useamman kerran viikossa. Joitakin auttaa penkkiin jopa pystypunnertaminen - kokeile, oletko sinä yksi näistä.
3. Kokeile stoppeja eri kohdissa nostoa
Stopit ovat hyvä lisämauste etenkin, jos nosto tuppaa jäämään aina samaan kohtaan. Perinteinen stoppi rinnalla on hyvä, mutta kokeile myös esimerkiksi stoppia puolivälissä.
4. 1,25 ja 1,5 toistot
1,25 ja 1,5 toistot voivat myös tuoda lisää uutta ärsykettä penkkiin. 1,5 toisto: Laske tanko rintaan, nosta puoleen väliin, laske uudelleen rintaan ja punnerra ylös asti. Siinä on yksi toisto. 1,25 toiston kohdalla muuten sama, mutta nostat ensin alle puoliväliin.
5. Vahvista yläselkää
Yläselkä tukee penkkipunnerrusta. Tee siitä vähintään yhtä vahva kuin punnerruslihaksistasi. Kulmasoudut, taljavedot jne toimivat hyvin. Ja jos voiman hankinta on tavoitteena, pidä toistomäärä näissäkin melko lyhyinä, esim. 4-8 paikkeilla.
6. Lisää lihasta
Lihasmassan määrä määrittelee jopa yli puolet voimantuottokapasiteetista, joten lihasmassa harjoittelua ei kannata unohtaa. Eli vanha kunnon bodaustreeni punnertaville lihaksille on fiksua.
7. Ota mukaan nopeusvoimaharjoittelu
Virittele vastuskumit penkkiin ja tee 2 tai 3 toiston sarjoja mahdollisimman räjähtävästi. Maksimivoiman hankkijan kannattaa pitäytyä 60-85% kuormissa maksimista, kun lasketaan vastuskumien ja raudan yhteenlaskettu summa.
Näillä vinkeillä penkki uuteen nousuun!
Jos haluat toimivan ohjelman penkkiin, tsekkaa upouusi 12 viikon penkkiohjelma täältä: