Maksimivoiman kehittäminen blokkiperiodisaatiolla

Maksimivoiman, kuten muidenkin voiman lajien kehittämiseen on olemassa monia tapoja. On lineaarista ja epälineaarista periodisaatiota jne. Tässä tekstissä kuitenkin avaan hieman Maksimivoiman kehittämistä blokkiperiodisaatin avulla.

Blokkiperiodisaatio koostuu useammasta blokista, eli jaksosta. Jaksojen pituudet voivat vaihdella. Jaksojen pääkehityskohteet ja ylläpitokohteet vaihtelevat eri jaksojen välillä.

Blokkiperiodisaatio soveltuu hyvin kokeneemman harjoittelijan periodisaatiomalliksi, koska kokeneempi harjoittelija ei pysty kehittämään kaikkia ominaisuuksia saman aikaisesti yhtä tehokkaasti kuin aloittelijat kykenevät. Näin ollen pääsääntöisesti yhtä ominaisuutta kehitetään kerrallaan ja muita ylläpidetään.

Maksimivoiman kehittämisen osalta blokkiperiodisaation jaksojen pääkehityskohteet näyttävät tältä:

Jakso 1: Lihasmassa

Jakso 2: Voimanopeus

Jakso 3: Maksimivoima

Jakson 1 yllapitokohteet ovat voimanopeus ja maksimivoima, jakson 2 lihasmassa ja maksimivoima ja jakson 3 lihasmassa ja voimanopeus.

Jaksojen pituudet voivat vaihdella tarpeen mukaan. Sopiva jakson pituus voi olla esimerkiksi 3-8 viikkoa, jonka jälkeen siirrytään seuraavaan jaksoon. Jaksojen pituuksien ei tarvitse olla yhtä pitkiä.

Otetaan esimerkiksi puolen vuoden mittainen harjoitusohjelma maksimivoiman kehittämiseen. Tässä esimerkissä jokainen jakso on kaksi kuukautta. Tarkastellaan jaksojen sisältöä hieman tarkemmin. Huomioitavaa on, että kyseessä on vain yksi esimerkki. Ohjelmointi tulisi aina tehdä henkilökohtaisiin tarpeisiin soveltuvaksi.

Jakso 1: Lihasmassa

Viikot 1-4:

Lihasmassaa kehitetään 8-10 toiston sarjoilla. Harjoitusliikkeet voivat suureksi osaksi olla eristäviä liikkeitä. Maksimivoimalle kannattaa ottaa pieni ylläpitoannos, kuten vaikka pääliikkeessä nousu 1-3RM kuormaan kerran. Voimanopeuden ylläpitoon riittänee, kun noususarjat tehdään ainakin osittain 1-3 toiston mittaisina (60-85% kuormilla) ja mahdollisimman räjähtävästi.

Viikot 5-8:

Lihasmassaa kehitetään 6-8 toiston sarjoilla. Eristävien liikkeiden määrä voi hieman vähentyä ja niitä korvataa moninivelliikkeillä. Jos tavoitteena on esimerkiksi penkkipunnerruksen, takakyykyn ja maastavedon maksimitulosten parantaminen, kannattaa tässä vaiheessa moninivelliikkeet kuitenkin olla joitain muita variaatioita yleisvoima-lajivoimajatkumon toteutumiseksi.

Jakso 2: Voimanopeus

Viikot 9-12:

Voimanopeutta kehitetään kolmen toiston sarjoilla pääliikkeissä. Pääliikkeet voivat olla tässä vaiheessa jo lähempänä tavoiteliikkeitä. Pääliikkeisiin otetaan mukaan vastuskumit raudan lisäksi. Näillä viikoilla pääliikkeiden intensiteetti eli kuormat ovat 60-75% maksimista, kun lasketaan raudan ja kumien yhteenlaskettu summa. Maksimivoiman ylläpitoannos esimerkiksi samalla tavalla kuin lihasmassajaksossa. Lihasmassan ylläpitoon esimerkiksi muutama 6-10 toiston sarja/liikesuunta.

Viikot 13-16:

Voimanopeutta kehitetään kahden toiston sarjoilla pääliikkeissä. Liikkeet ovat jo lähellä tavoiteliikkeitä. Vastuskumit edelleen mukana ja kuormat 70-85% maksimista. Maksimivoiman ylläpitoannos esimerkiksi samalla tavalla kuin lihasmassajaksossa. Lihasmassan ylläpitoon esimerkiksi muutama 6-10 toiston sarja/liikesuunta.

Jakso 3: Maksimivoima

Viikot 17-20:

Maksimivoimaa kehitetään kolmen toiston sarjoilla. Pääliikkeinä käytetään tavoiteliikkeitä. Lihasmassan ylläpitoon esimerkiksi muutama 6-8 toiston sarja/liikesuunta. Voimanopeuden ylläpitoon pieni annos kumeila ja raudalla 60-75% maksimista.

Viikot 21-24:

Maksimivoimaa kehitetään yhden toiston sarjoilla. Pääliikkeinä käytetään tavoiteliikkeitä. Lihasmassan ylläpitoon esimerkiksi muutama 6-8 toiston sarja/liikesuunta. Voimanopeuden ylläpitoon pieni annos kumeilla ja raudalla 70-85% maksimista.