Farmarikävelyn harjoittelu

Valmentaja Tom Hibbertin artikkelin innoittamana ajattelin kirjoittaa omiin ja tutkimusnäyttöön pohjautuvia ajatuksia farmarikävely harjoittelusta. Hibbertin artikkelin voi lukea täältä: https://winningstrengthonline.com/2020/09/11/8-protocols-to-improve-grip-for-the-farmers-walk/

Farmarikävelyssä ehkä kaksi kriittisintä asiaa, joista homma yleensä jää kiinni ovat puristusvoima ja keskivartalon voimaominaisuudet. Tarkastellaan näiden harjoittelua hieman tarkemmin.

Puristusvoiman harjoittelu

Farmarikävely vaatii isometristä voimantuottoa sormien ja osin myös ranteiden koukistajilta. Koska voimantuoton kehittyminen on osin nivelkulmaspesifiä, tulisi farmarikävelyä harjoitella lähellä kisoja samanpaksuisilla kahvoilla, kuin mitä kisoissa on. Peruskuntokaudella harjoittelun monipuolisuuden nimissä näppejä voidaan kehittää eri paksuisilla kahvoilla. Isometrisessä harjoittelussa noin kolmen sekunnin pito vastaa volyymiltaan noin yhtä dynaamisen maksimivoimaharjoittelun toistoa. Kuuden sekunnin pito kahta toistoa jne.

Otevoimaa vaativiin lajeihin soveltuu hyvin perusvoimakauden, maksimivoimakauden ja kestovoimakauden rakentama yleisvoima-lajivoimajatkumo. Perusvoimakaudelle sopivat pitoajat voisivat olla esim. 10-20 sekuntia ja yhdistetty volyymi-ja intensiteettiprogressio on hyvä progressiomalli.

Maksimivoimakaudella pidot 3-10sek ja progressiomalleiksi soveltuvat tasavolyyminen intensiteettiprogressio sekä lineaarinen progressio, jossa intensiteetin kasvua tuetaan volyymin laskulla.

Kestovoimakaudella tehdään sitten lajinomaisia pitoja, eli sellaisia aikoja, mitä kisoissa tarvitaan. Näiden lisäksi voidaan tehdä myös alipitkiä ja ylipitkiä pitoja. Kestovoimakaudella on tärkeää ylläpitää maksimivoimatasoja. Kestovoimakauden progressiomalleiksi soveltuu kolme erilaista mallia; yhdistetty volyymi- ja intensiteettiprogressio, tasaintensiteettinen volyymiprogressio sekä käänteislineaarinen progressio, jossa volyymin kasvua tuetaan intensiteetin laskulla.

Hyvä toimiva peruskaava intensiteettiprogression osalta oman kokemukseni mukaan on seuraavanlainen: VKO 1: sarjoihin jää varaa 6 sekuntia, VKO 2: sarjoihin jää varaa 3 sekuntia, VKO 3: viimeiseen sarjaan ei jää varaa yhtään sekuntia. VKO 4 on kevennysviikko, jolloin etenkin lähellä kisoja voi olla viisasta levätä kokonaan farmarikävelyn harjoittelusta.

Keskivartalon harjoittelu

Lähtökohtaisesti keskivartalo vahvistuu farmarikävelylle lajinomaisella tavalla tekemällä em. tavoin farmarikävelyä. Vyön käyttöä maastavedon ja kyykyn biomekaanisissa tutkimuksissa on selvitetty melko paljon, ja voidaan olettaa, että tutkimustulosten mukainen lihasaktivaatio toteutuu myös vahvin mies lajien kävelylajeissa. Selän ojentajalihaksiston aktivaatio vyöllä ja ilman on yhtä suurta. Ulompien ja sisempien vinojen vatsalihasten aktivaatio on suurempaa ilman vyötä kuin vyöllä. Vatsa-ja rintaontelon paineet, jotka tekevät keskivartalosta jämäkän, ovat suurempia vyön kanssa. Näinpä vyön käytöstä kannattaa opetella ottamaan kaikki hyöty irti lähempänä kisoja.

Keskivartalon harjoittelun osalta suosittelen myöskin yleisvoima-lajivoimajatkumoa, jossa yleisvoimakaudella voidaan harjoitella ilman vyötä ja lajivoimakaudella (lähempänä kisoja) vyön kanssa. Muu keskivartaloharjoittelu monipuolisesti toki tukee myöskin farmarikävelyä. Esim. yhden käden lankkupidot, pallof pressit ja voimapyörät olen kokenut hyödyllisiksi tukiliikkeiksi vahvin lajien urheilijoille tuomaan lisää voimaa keskivartaloon.

Kävelynopeuden harjoittelu

Kisoissa monesti nopein, joka ylittää maaliviivan, voittaa. Ja vaikka laji olisikin maksimimatka, kävelynopeudesta on vain hyötyä, koska puristusvoima on rajallinen.

Suurin osa nopeusharjoittelusta kannattaa toteuttaa lajinomaisesti hieman kisapainoja pienemmillä kuormilla. Tämä johtuu siitä, että lihasten välisen ja sisäisen koordinaation kehittyminen on liikemalli-, kuorma- ja liikenopeusspesifiä. Tällaisessa lajinomaisessa nopeusharjoittelussa on paras siirtovaikutus itse lajisuoritukseen. Näin ollen on käytännössä ajanhukkaa juosta tyhjillä kahvoilla tai tehdä juoksuvetoja ilman painoja, mikäli halutaan kehittää kävelynopeutta farmarikävelyyn.

Muuta huomioitavaa

Mikäli kahvojen nostaminen maasta on heikko lenkki. olisi järkevää sisällyttää nostoja ohjelmaan. Nostoja voi ja kannattaa tehdä erilaisilta korkeuksilta. Tässäkin pätee voiman hankinnan perusteet, jossa maksimivoima kehittyy parhaiten 1-5 toiston sarjoilla.

Farmarikävelyn harjoittelussa kannattaa huomioida myös se, ettei kaikkea harjoittelua kannata tehdä kahvoilla, joissa on karhennukset. Kisassa pettymys on suuri, jos kahvat ovat maalattu liukkaiksi. Omasta kokemuksesta voin kertoa, että maalatuilla kahvoilla harjoittelun jälkeen kisassa karhennutut kahvat tuntuvat naurettavan helpoilta.

Myös harjoittelualustaa kannattaa vaihdella. Kisoissa alusta voi olla melkeinpä mitä tahansa ja rata ei välttämättä ole suora. Hieman pehmeämmällä alustalla harjoittelun jälkeen asfaltilla tehty kisasuoritus tuntuu niinikään suhteellisen helpolta.

*****************************************************

Jos olet kiinnostunut todistetusti tuloksia tuovasta, näyttöön perustuvasta voimavalmennuksesta vahvin lajeihin tai voimanostoon, ota yhteyttä: jrvalmennus@gmail.com. Referenssit-osiosta voit käydä lukemassa palautteita valmennuksestani.