Etupidon harjoittelu
Voimamiespiireissä etupito laji jakaa mielipiteet käytännössä kahteen. Ne pitävät lajia ihan hyvänä, jotka pärjäävät siinä. Ne pitävät etupitoa vahvin kisoihin kuulumattomana, jotka eivät siinä pärjää. Tämä näin kärjistettynä.
OIipa etupidosta mitä mieltä tahansa, fakta on se, että Strongman Champions Leaguen, Suomen Vahvin Mies kisan ja viimeisimpänä pitkän tauon jälkeen myös Maailman Vahvin Mies kisan lajeihin se kuuluu. Se, että etupidon harjoittelu on vastenmielistä tai "turhaa" on mielestäni suhteellisen älytön tekosyy antaa joka kisassa parhaimmille piste-etua useita pisteitä.
Etupitoa, kuten mitä tahansa muutakin voi ja kannattaa harjoitella siten, että eri harjoitusjaksoilla harjoitellaan eri ominaisuuksia. "Pari sarjaa failureen" tyyppinen lähestymistapa on samanlainen, kuin maastavedossa vedetään välilevyt paukkuen pari sarjaa ihan loppuun asti. Treenaisitko maastavetoa jatkuvasti näin? Ei ainakaan kannattaisi.
Etupitoharjoittelun ohjelmointi
Välttämättä ihan ympäri vuoden ei etupitoa tarvitse eikä kannata harjoitella, kuten mielestäni monessa tapauksessa ei muitakaan vahvin lajeja kannata. Itse jakaisin etupidon harjoittelun vaikka kolmeen erilaiseen harjoitusjaksoon: yleisvoimakauteen, lajivoimakauteen ja kilpailuun valmistavaan kauteen.
Yleisvoimakaudella ei vielä tarvitse kannatella varsinaisia painoja suorilla käsillä lajinomaisesti. Tälle jaksolle soveltuu hyvin esim. ns. funktionaalisten isometristen käyttö. Eli suomeksi sanottuna esim. näin: laita levytanko kyykkyräkkiin oikealle korkeudelle, riittävästi painoja, ettei se nouse pidikkeistään ilmaan, aseta kädet tangon alle ja pidä täysillä tankoa vastaan. Kolme sekuntia pitoa vastaa yhtä toistoa, kuusi sekuntia vastaa kahta toistoa jne. Yleisvoimakaudella olisi fiksua parantaa voimatasoja, jotta aikanaan kisapaino tuntuisi kevyemmältä.
Lajivoimakaudella voidaan ottaa jo mukaan kilpailun omaisia suorituksia. Edelleen pääpaino on voimatasojen kehittäminen, joten sarjojen pituudet sen mukaan haarukkaan 3-15 sekuntia. Apuliikkeeksi lajivoimakaudelle voidaan ottaa vipunostot eteen vastuskumilla oikeaan korkeuteen. Vipunoston toistot voivat olla 6-12 toiston välillä.
Kilpailuun valmistavalla kaudella eli 1-2 kuukautta ennen kisaa voidaan alkaa pitää kisan omaisia suorituksia myös ajallisesti. Näin toimittaessa ei häiritä tärkeitä maksimivoimatasoja niin paljoa, kuin useiden kuukausien mittaisessa "pari sarjaa failureen" metodissa. Tällä jaksolla kannattaa kuitenkin muistaa ylläpitää jo saavutettuja maksimivoimatasoja yllä pienellä annoksella lyhyitä sarjoja isoilla kuormilla.
Suoritusta tukevat lisäravinteet
Tähän nostan kreatiinin ja beta-alaniinin, joista on tutkitusti hyötyä voimalajeihin. Kreatiinin käyttö kannattaa olla jatkuvaa koko kisaprepin ajan. Tankkausvaiheessa sopiva annos on 5-7 päivän ajan 0,3g/painokilo jaettuna 4-6 kerta-annokseen. Ylläpitovaiheessa 0,03g/painokilo/päivä. Beta-alaniinin osalta 4-6g/päivä vähintään neljän viikon ajan maksimoi siitä saatavat hyödyt. Näitä lisäravinteita suosittelen, vaikka ei etupitoa olisikaan tulevassa kisassa.
