Atlaskivien harjoittelu

Eri harjoituskaudet
Harjoittelu kannattaa jakaa eri harjoituskausiin ja miettiä, mitä ominaisuutta milläkin kaudella kannattaa kehittää ja mitä ominaisuuksia ylläpidetään. Vahvin lajien ohjelmoinnissa olen menestyksekkäästi käyttänyt seuravaa kausijakoa: ylimenokausi -> yleisvoimakausi -> lajivoimakausi -> kilpailuun valmistava kausi -> kilpailukausi. Menemättä tässä jutussa sen tarkemmin eri kausien sisältöön, totean sen verran, että edellisen kisakauden jälkeisen ylimenokauden jättäisin jokaisen urheilijan kohdalta kivet nostamatta. Alla olevassa ohjelmointiesimerkissä kyseinen urheilija voisi olla aloittelija tai keskitasoinen, jonka yhtenä selkeänä kehityskohteena eri vahvin mies lajeista on atlaskivet.
Harjoittelun ohjelmointi
Yleisvoimakaudella voi rakentaa yhdistettyä volyymi (määrä)- ja intensiteettiprogressiota (kuorma) "kevyillä" ja keskiraskailla kivillä. Oletetaan, että treenikäytössä on esimerkiksi kuusi eri painoista kiveä ja kivet nimetään painon mukaan kasvavassa järjestyksessä A, B, C, D, E ja F. Yleisvoimakaudella esimerkiksi puolet jalkatreenivolyymista voisi tulla yleisvoimaliikkeistä (esim. maastavedot ja zercher-kyykyt tukevat hyvin atlaskivien pohjaominaisuuksien rakentamista) ja puolet kivitreenistä. Kivien nostaminen kuormittaa sekä jalkojen taka- että etuketjua. Progressio kivitreeneissä voisi edetä tähän tyyliin yksittäisessä viikoittain toistuvassa treenissä:1. mesosykli: 4xToistomaksimi A:lla V3/3' --> 5xToistomaksimi A:lla V2/3' --> 5xToistomaksimi A:lla V1/3' --> helpolla viikolla ei kiviä2. mesosykli: 4xToistomaksimi B:llä V3/3' --> 5xToistomaksimi B:llä V2/3' --> 5xToistomaksimi B:lla V1/3' --> helpolla viikolla ei kiviäLajivoimakausi voisi edetä esimerkiksi näin samalla periaatteella:1. mesosykli: 4xToistomaksimi C:llä V1/4' --> 4xToistomaksimi D:llä V1/4' --> 5xToistomaksimi D:llä V1/4' --> helpolla viikolla ei kiviä2. mesosykli: 6xToistomaksimi D:llä V1/5' --> 5xToistomaksimi E:llä V1/5' --> 5xToistomaksimi F:llä V1/5' --> helpolla viikolla ei kiviäKilpailuun valmistavalla kaudella sitten eripainoiset kivet samalla kertaa kisa tyyliin, ja pyrkimys parantaa treeni treeniltä omaa aikaa sekä ensimmäisessä sarjassa, että vaikkapa kolmen ensimmäisen sarjan keskiarvoajassa. Tuolla tavalla voisi edetä aloitteleva/keskitasoinen urheilija, jonka yhtenä selkeänä kehityskohteena on atlaskivet.
Kokeneempi urheilijaKokeneemman urheilijan, eli sellaisen, jolla on jo runsaasti lajiharjoittelutaustaa ja kilpailukokemusta, ei välttämättä tarvitse tai edes kannata harjoitella atlaskiviä kolmea jaksoa peräkkäin. Näin ollen yleisvoimakaudella kivien noston voi jättää vähemmälle, tai jopa kokonaan pois. Jos kiviä halutaan nostella yleisvoimakaudella, harjoittelu voisi olla tällöin matalavolyymista sekä suhteellisen matalalaintensiteettistä tekniikkaharjoittelua ja tuntuman ylläpitoa.
Kokeneemman urheilijan on kuitenkin hyvä ottaa yleisvoimakauden harjoitteluun mukaan atlaskivien nostoa tukevia harjoitteita, etenkin, jos kiviä ei nostella ollenkaan. Yllä mainitut erilaiset maastavedot ja zercher-kyykyt ovat esimerkiksi hyviä harjoitteita yleisvoimakaudelle. Tällä tavoin saadaan valmisteltua kroppaa tulevaa lajivoimakautta varten ja saadaan aikaiseksi sopiva yleisvoima-lajivoimajatkumo.
Esimerkki yleisvoima-lajivoimajatkumostaKuvitellaan, että tässä esimerkissä kokeneen urheilijan yleisvoimakausi kestää 12 viikkoa. Tämän jälkeen alkaisi sitten lajivoimakausi, jolloin kivien nostaminen alkaisi. Alla esimerkki, miten yleisvoima-lajivoimajatkumo voisi toteutua yleisvoimakauden ajan atlaskivien nostoa ajatellen yhden tukiliikkeen osalta.

• 1-4 viikot: Etukyykky
• 5-8 viikot: Zercher-kyykky
• 9-12 viikot: Suorin jaloin maastanosto 10cm korokkeella seisten.

Loppuun haluan vielä todeta, että kivien nostaminen kehittyy parhaiten nostelemalla kiviä. Siirtovaikutus em. tukiliikkeiden osalta kiviin on varsin pientä. Näin ollen, mikäli kivien nosto takkuaa, nosta kiviä.